Domácí cvičení

Pro ty, kteří nemají možnost pravidelně navštěvovat vybavené fitness centrum, jsme připravili tipy na domácí cvičení.

Z vlastní zkušenosti víme, že není jednoduché hned začít hodinovým cvičebním blokem několikrát v týdnu. Proto doporučujeme začít pozvolna, tak že si vybereme jeden cvik a každý týden přidáme jeden další. Tím se z počátečních pěti minut cvičení postupně staneme během pár týdnů na půlhodinový až hodinový blok.

Doporučujeme najíst se hodinu a půl před cvičením, abychom neměli „těžký žaludek“, obléci si pohodlné oblečení, připravit si pití, udělat si dostatečný prostor kolem sebe. Cvičení začínáme lehkou rozcvičkou na zahřátí svalů a kloubů.

Předpažování s jednoručkami

Cvik zaměřený na ramena. Stabilní postoj na šíři boků s mírně pokrčenými koleny. Střídavě předpažovat s velmi mírně pokrčenýma rukama v loktech. Pozor: nezaklánět se, nezvedat ramena, předpažovat do výše očí Cvičíme 3 série po 12 až 15 opakování Číst dále →

Unožování v leže na zemi

Cvik na zadek a boky Leh na zemi na boku s podepřenou hlavou, spodní noha pokrčená a horní nohu unožujeme. Špička horní (cvičící) nohy směřuje neustále dopředu a ve spodní poloze se nedotýká ležící nohy. Pozor: neprohýbat v bocích. Cvičíme 3 série po 20 opakováních na každou stranu. Číst dále →

Přítahy v předklonu

Cvik na záda s jednoručkama K tomuto cviku budeme potřebovat lehčí činky – jednoručky. Pokud je doma nemáme, vystačíme si s pet lahvemi naplněnými vodou.  Stoj s chodidly na šířku boků s pokrčenými koleny, záda rovná v předklonu. Hlava v neutrální pozici. Přítah zátěže do maximální výše. Dlaně směřují k tělu, lokty co nejvýše. Lopatky tlačíme k sobě. Cvičíme 3-4 série po 10 až 15 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →

Upažování ve stoje

Cvik na ramena s použitím jednoruček. K tomuto cviku budeme potřebovat lehčí činky – jednoručky. Pokud je doma nemáme, vystačíme si s pet lahvemi naplněnými vodou. Mírný stoj rozkročný s lehce pokrčenými koleny a velmi mírným předklonem. Ruce s lehce pokrčenými lokty svěšeny podél těla. S výdechem upažujeme ruce vzhůru do úrovně ramen, po té s nádechem zpět dolů do základní pozice. Cvičíme 3-4 série po 10 až 15 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →

Tricepsový klik

Cvik na zpevnění a posílení tricepsů. Cvik provádíme stejně, jako u běžného kliku s rukama v jiné pozici. Ruce jsou na šířku ramen s lokty přitlačenými u trupu. Opět je možno cvičit variantu pánského či lehčího dámského kliku (nohy opřené o kolena) Cvičíme 3-4 série po 10 až 15 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →

Kliky

Velmi známý cvik na prsní svaly. Doporučení na technicky správné provedení cviku: Neprohýbat se v zádech, nevystrkovat zadek a hlavu držet v neutrální pozici (neklopit ani nezvedat). Jednodušší variantou cviku, pro začátečníky nebo méně zdatné cvičence je tzv. dámský klik viz foto.   Cvičíme 3-4 série po 10 až 15 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →

Zkracovačky

Cvik na přímý břišní sval V leže na zádech, kolena pokrčená v pravém úhlu, ruce (prsty) položené na spánky. S výdechem mírně přitahujeme kolena k hrudníku, čímž přizvedáváme spodní část beder. Zároveň silou břišních svalů zvedáme trup s kulatými rameny dopředu. Po té s nádechem zpět do výchozí pozice. Cvičíme 3-4 série s velmi krátkými přestávkami po 15 až 20 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →

Dřep

Hlavní zapojené svalové partie jsou stehna a hýždě, zadní část stehen. Pomocné lýtka, záda a břicho. Cvik na pěknej zadek  a nohy.....:-) 🙂 Postoj na šířku boků, mírně pokrčená kolena. S nádechem přecházíme do dřepu. V průběhu spouštění postupně předpažujeme. Hloubka dřepu – zadek alespoň do úrovně kolen. S výdechem jdeme do výchozí vzpřímené pozice s mírně pokrčenými koleny. Po celou dobu cvičení držíme rovná záda.   Cvičíme 3-4 série po 10 až 20 opakováních, podle aktuální kondice Číst dále →